TEEMAT

Aloita juokseminen uudelleen loukkaantumisen jälkeen

Aloita juokseminen uudelleen loukkaantumisen jälkeen

Aloita juokseminen uudelleen loukkaantumisen jälkeen - Juoksu on yksi parhaista urheilulajeista kuntoilun, hauskanpidon ja harjoittelun kannalta. Valitettavasti kuitenkin on aina loukkaantumisriski.

L 'vamma on käsiteltävä oikealla tavalla ja antaa sille oikean istuvuuden. Yleensä riittää, että noudatetaan mitä tahansa hoitoa ja pysytään paikallaan tietyn ajan.

Lepoajan jälkeen ja kun olet valmis, on tärkeää aloita juokseminen uudelleen oikein antaa keholle mahdollisuuden sopeutua juoksuun.

Vammojen ehkäisy juoksussa

Ihanteellinen tilanne olisi välttää loukkaantumisia.

Ja tätä varten joissakin tapauksissa voi olla hyödyllisiä temppuja, joiden avulla voimme estää nämä epämiellyttävät tilanteet:

  • Se on aina erittäin tärkeää Käytä sopivia kenkiä painosi, kävelytesi ja jalkasi tuki. Muistan, että tuki voidaan jakaa neutraaliksi, pronaattoriksi tai supinaattoriksi.

Jos et tiedä omasi tuen tyyppiJotkut juoksuun erikoistuneet kaupat voivat suorittaa tapauskohtaisen testin ehdottaakseen oikean tyyppistä kenkää.

  • Nesteytys ja ravitsemus ovat välttämättömiä, koska ne auttavat pitämään kehon hyvässä kunnossa ja lihaksissa, jotka kestävät ponnisteluja. Joissakin tapauksissa voi olla jopa hyödyllistä, että ravitsemusterapeutti seuraa.
  • Venyttely tulisi aina tehdä ennen fyysistä toimintaa ja erityisesti sen jälkeen.
  • Harjoittelu on suoritettava suhteessa muodon tilaan ylittämättä sekä viikkotiheyttä että kuljettuja kilometrejä.
  • Ammattilaisen fysioterapeutin purkaushieronnan tekeminen kerran tai kahdesti kuukaudessa auttaa paljon lihasten näkökulmasta ja on erityisen tärkeää, kun työmäärä alkaa kasvaa.

Juoksuun liittyvät vammat

Onnettomuussarja on hyvin laaja ja kausi kuntoutus se voi olla pidempi tai lyhyempi vakavuudesta riippuen.

Ammattilaisen on diagnosoitava vamma, jotta hän tietää varmasti levon ja / tai kuntoutuksen / kuntoutuksen tyypin, laajuuden ja siten minkä tahansa ajanjakson.

Normaalisti ongelman diagnosoivan ammattilaisen on myös annettava ensimmäiset vinkit kilpailun erittäin lievään uudelleenkäynnistykseen.

Yksi huomioitava näkökohta on, että off-ajan aikana sinun on aina pidettävä ravitsemus ja nesteytys hallinnassa. Saattaa olla, että painotat vähän ja tämä voi johtaa enemmän alkuväsymykseen harjoittelun jatkamisessa. Jos olet saanut paljon painoa, kiinnitä huomiota kenkiin, koska aikaisemmin käyttämäsi kengät eivät välttämättä sovi uuden painosi mukaan, ja siksi on suositeltavaa ostaa suojaavampi pari.

Aloita juokseminen uudelleen

Jos säilöönottoaika johtuu onnettomuudesta, sen oletetaan kestäneen vähintään 20/25 päivää, enintään 40 päivää.

Ihanteellinen on aloittaa alusta hyvin vähitellen välttää välittömästi yrittämästä palata rytmeihin ja ennen pysähdystä tehtyyn harjoittelumäärään.

Ensimmäisen ajon on oltava hyvin lievä ja sen on tarkoitus varmistaa, ettei loukkaantuneella alueella ole enää kipua. Vasta tässä vaiheessa voit ajatella harjoittelemaan asteittain ja johdonmukaisesti.

Ensimmäiset kaksi viikkoa

Kahden ensimmäisen viikon aikana on suositeltavaa rajoittaa viikkoharjoitusten määrää ja kuljettuja kilometrejä.

Otetaan esimerkki juoksijasta, joka ennen loukkaantumista harjoitteli viisi kertaa viikossa yli 10 km: n matkalla.

Tässä ensimmäisessä vaiheessa on parasta vähentää retkiäsi enintään 3 viikossa.

Km on myös rajoitettava, ja ihanteellinen olisi tehdä korkeintaan 8/10 Km kerrallaan.

Juoksun tulisi olla tasaista, ilman muutoksia tai etenemistä. Sinun tarvitsee vain "kääntää jalkasi", kuten sanankielessä sanotaan, palauttaaksesi ennen loukkaantumista. Ottaen huomioon oletetun pitkän pysähdyksen taistelet varmasti kolme ensimmäistä poistumista, sitten vähitellen vaivaa vähennetään. Myös keskimääräinen vauhti kilometriä kohden on aluksi hitaampi, mutta sinun ei pidä lannistua. Hitaasti palaat normaalille suorituskyvyllesi.

Olettaen, että normaali nopeus on 5'00 "/ km jatkamisen yhteydessä, voit juosta nopeudella 5'50" tai jopa hitaammin, mutta älä huoli, se on täysin normaalia.

Muutaman harjoittelun jälkeen tunteet paranevat ja on helpompaa juosta. Juuri tässä vaiheessa meidän on oltava hyvin varovaisia. Rytmejä ei saa pakottaa, koska keho on yhä toipumassa ja alkaa toimia uudelleen. Yritä edetä vähitellen uusiutumisten välttämiseksi.

Kahden ensimmäisen viikon jälkeen

Tässä vaiheessa on mahdollista ottaa käyttöön rytmivaihtelut liioittelematta nopeutta ja lisäämällä viikkomääräisiä harjoituksia.

Jatkamalla esimerkkiä juoksijasta, joka harjoittelee 5 päivää viikossa keskimääräisellä vauhdilla 5'00 "/ km, kuvio voisi olla seuraava:

1., 3. ja 5. harjoitus 10/12 km. Hitaasti;

2. ja 4. harjoitus vaihteluilla 10 km: n kokonaismatkalla.

Ehdotetut muunnelmat (10 km: n etäisyydellä):

  • Aluksi 3 km hiljaisessa tahdissa
  • 7 km. Intervalliharjoittelulla: 3 minuuttia hiljaista juoksua, 1 minuutti hiukan nopeammin ja 30 sekuntia nopeasti (toistetaan 'N' kertaa)

Vaiheet voivat olla: 5'15 "/ Km. (3 minuuttia), 4'55" (2 minuuttia) 4'40 "/ 4'35" (30 sekuntia).

Käyttämällä tätä mallia kahden viikon ajan, väsymys vähenee vähitellen ja hidas harjoittelun keskimääräinen vauhti kasvaa vähitellen luonnollisesti.

Näiden kahden viikon lopussa (ja siten noin kuukauden harjoittelun jälkeen) sinun pitäisi olla menettänyt kaikki painon, joka on kertynyt pakotetun pysähdyksen aikana, ja voit tehdä pienen testin: yritä uudelleen juosta 10 km. 5'00 " / 5 '05 "keskimäärin.

Jos kaikki menee hyvin, loukkaantuminen voidaan katsoa ohi ja voit palata normaaliin juoksuun.

Nämä vinkit on selvästi suunnattu yksin harjoittaville.

Jos sinulla on valmentaja (joka koskee sekä amatööri- että ammattilaisurheilijoita), hän antaa tarkemman harjoittelusuunnitelman, joka perustuu hänen urheilijansa välittömään tietoon.

Vakavimmat vammat - vuoden vapaa

Valitettavasti joissakin tapauksissa on tarpeen pysyä paikallaan hyvin pitkään.

Jos harjoittelu ei ole mahdollista useita kuukausia tai noin vuoden ajan, suosittelen voimakkaasti, että harjoittelua ei jatketa ​​aloittamalla juoksemista välittömästi.

Palautuminen on aloitettava 2/3 viikoittaisella istunnolla, ei peräkkäisillä, jolloin kävely ja juoksu vuorottelevat kussakin istunnossa enintään 20/25 minuuttia.

Itse asiassa on välttämätöntä, että lihakset palaavat liikkeelle vähitellen ja tottuvat hitaasti ennen pysähdystä tekemiinsä liikkeisiin.

Harjoittelumalli pitkittyneen lepoajan jälkeen

Harjoitusohjelma voi olla seuraava (muista: '= minuuttia "= sekuntia):

1. viikko

  • harjoittelu 1: 5 'kävely + 30 "pehmeä juoksu + 5 X (1' kävely + 30" pehmeä juoksu)
  • harjoitus 2: 5 'kävely + 30 "kevyt juoksu + 5 X (1' kävely + 30" kevyt juoksu)
  • harjoittelu 3: 5 'kävely + 40 "kevyt juoksu + 8 X (1' kävely + 30" pehmeä juoksu) + 5 'kävely

2. viikko

  • harjoittelu 1: 5 'kävely + 30 "kevyt juoksu + 8 X (1' kävely + 30" pehmeä juoksu) + 5 'kävely
  • harjoitus 2: 5 'kävely + 40 "kevyt juoksu + 5 X (1' kävely + 45" pehmeä juoksu) + 5 'kävely
  • harjoitus 3: 5 'kävely + 40 "kevyt juoksu + 8 X (1' kävely + 45" pehmeä juoksu) + 5 'kävely + 1' kevyt juoksu

3. viikko

  • harjoitus 1: 5 'kävely + 40 "pehmeä juoksu + 8 X (1' kävely + 45" pehmeä juoksu) + 5 'kävely + 1' pehmeä juoksu
  • harjoitus 2: 4 'kävely + 1' kevyt juoksu + 5 X (1 'kävely + 1' kevyt juoksu) + 5 'kävely + 2' kevyt juoksu
  • harjoitus 3: 4 'kävely + 1' kevyt juoksu + 5 X (1 'kävely + 1' kevyt juoksu) + 5 'kävely + 2' kevyt juoksu

4. viikko

  • harjoittelu 1: 4 'kävely + 1' kevyt juoksu + 10 X (1 'kävely + 1'30 "pehmeä juoksu) + 2' kävely + 2 'lievä juoksu
  • harjoitus 2: 4 'kävely + 2' lievää juosta + 10 X (1 'kävely + 1'30 "lievä juoksu) + 2' kävely + 3 'lievä juoksu
  • harjoittelu 3: 4 'kävely + 2' kevyt juoksu + 10 X (1 'kävely + 1'30 "pehmeä juoksu) + 2' kävely + 5 'lievä juoksu

5. - 6. viikko (myös tässä tapauksessa 3 viikkoharjoitusta)

Aluksi lievä juoksu 3 tai 4 minuuttia + 10 tai 15 kävely- / kevyt juoksumuunnelmaa

Vaihtelujen aikana kävely on aina 1 ', kun taas lempeä juoksu alkaa 3' / 4 ': sta saavuttaen vähitellen 7' / 8 '

Viimeistele harjoitus muutaman minuutin kävelyllä, jota seuraa lempeä juoksu, jonka kesto kasvaa jopa 8/10 minuuttiin.

Huomaat, että noin 6. viikolla keho tekee vähemmän ja vähemmän vaivaa, ja voit siten lisätä kilpailun alku- ja loppuosan 10/15 minuuttiin.

7. - 8. viikko

Jatka kävely- / juoksuvariaatioita 10/15 kertaa vähentämällä kävelyosaa 30 ": iin ja lisäämällä lopullinen juoksuosa 20 '/ 25': iin.

8. viikon jälkeen

Tässä vaiheessa olet vihdoin valmis kohtaamaan juoksun, aina hiljainen, mutta keskeytyksettä noin 20/25 minuutin ajan, jonka voit toistaa kahdesti löystyessä tekemällä lyhyen palautumisvenytyksen 2 tai 3 minuutin ajan.

Myöhemmin, riippuen siitä, miltä sinusta tuntuu, voit lisätä hitaasti juoksevaa osaa, ehkä tekemällä 40 'keskeytyksettä, mikä vähitellen nousee tuntiin tai siihen asti, mitä juoksit ennen pysähtymistä.

Tänä aikana (noin 2 ja puoli kuukautta) en suosittele toistamista (jos teit sen aiemmin). Huomaat, että kun juoksunopeutesi kasvaa luonnollisesti, ja kuten pienempien loukkaantumisten kohdalla, on välttämätöntä, ettet kiirehdi palata loukkaantumista edeltävälle tasolle.

Kun olet palannut tavalliseen harjoitusmatkasi tavalliseen hitaaseen tahtiin, voit tehdä toistoja, mutta ehdotan, odottamatta juoksua yhtä nopeasti kuin ennakkopysäytyksessä ja liioittelematta matkoihin. Olisi suositeltavaa aloittaa toistoilla 200: lla ja sitten mennä 300: een ja lisätä vähitellen etäisyyttä.

Vältä kahden toistoharjoituksen tekemistä peräkkäin, joten on suositeltavaa asettaa hiljainen juokseva harjoitus kahden toistosession väliin.

Toivon, että tästä artikkelista on ollut apua ehdotusten tekemisessä käynnistä juoksu uudelleen lyhyen tai pitkäaikaisen vamman jälkeen ja henkilökohtaisesti toivon, että se luettiin vain henkilökohtaisena tietona eikä välttämättömyydestä.

Kuratoi Andrea Carelli

Team Runsmile a.s.d.

Saatat myös olla kiinnostunut aiheeseen liittyvistä artikkeleistamme: Yleisurheilu: mikä se on ja mitkä alat siihen kuuluu On Yleisurheilurata: mitat, materiaalit ja alat


Video: Juoksusta rennompaa ja tehokkaampaa. Vauhtia ilman kipuja ja jumeja (Tammikuu 2022).